El entrenamiento autógeno fue publicado en 1932 por el médico alemán Johaness Schultz. Schultz había quedado impresionado por la remisión de síntomas orgánicos y emocionales en diferentes procesos de hipnosis pero la pasividad de los pacientes y su excesiva dependencia del terapeuta limitaba la aplicación del proceso. Trabajó a partir de entonces en la elaboración de un procedimiento en el que el sujeto fuera capaz de autogenerar un cambio en el estado de consciencia, caracterizado por la desconexión general similar al estado hipnótico, aunque sin llegar a niveles tan profundos.
Partiendo de las experiencias de la hipnosis, en las que las representaciones mentales podían producir cambios físicos, y ya que el estado hipnótico de tranquilidad se acompaña normalmente de sensaciones de peso y calor, llegó a la conclusión de que las representaciones mentales de esas sensaciones podían llegar a evocar la respuesta de relajación.
A partir de aquí tuvo la idea de combinar las técnicas de peso y calor con la regulación de los latidos del corazón, palabras de tranquilidad y confianza y concentración en la respiración para propiciar la relajación.
Cuando poner en práctica
La aplicación de la relajación autógena es adecuada cuando los altos niveles de activación se encuentran implicados en el problema, y no son secundarios a otros problemas físicos o psicológicos, ni existen contraindicaciones para su utilización.
Por sus peculiaridades, principalmente actúa a través del sistema nervioso autónomo, restableciendo el equilibrio entre las ramas simpática y parasimpática. Tiene mayores efectos que otras técnicas en trastornos como migrañas o hipertensión.
Hay que tener en cuenta que su aplicación no implica necesariamente un beneficio clínico en todos los casos, se encuentran diferencias en función de las características de los pacientes, como el grado de motivación y capacidad de autogestión, los niveles autonómicos basales y las variables de personalidad.
Aplicación
Primero evaluaremos el problema y las características del paciente para definir si la relajación autógena será una estrategia útil.
Una vez nos decantemos por esta técnica le explicaremos cuales son sus objetivos, fundamentos y desarrollo, enfatizando en la importancia de la práctica diaria.
A partir de aquí procederemos a las sesiones de entrenamiento, divididas en 2 ciclos: ejercicios de relajación y ejercicios de imaginación.
Durante los ejercicios se debe mantener una actitud de concentración pasiva, permitir más que hacer. Y procurar una imagen mental de lo que se intenta sugestionar en cada momento (por ejemplo, de la sensación de peso en el brazo derecho)
El esquema del entrenamiento general sería el siguiente:
Repetir 6 veces la frase:»El brazo derecho es muy pesado»
Repetir 1 vez la frase: «Estoy muy tranquilo»
Repetir 6 veces la frase: «El brazo derecho está muy caliente»
Repetir 1 vez la frase: «Estoy muy tranquilo»
Repetir 6 veces la frase: «El pulso es tranquilo y regular»
Repetir 1 vez la frase: «Estoy muy tranquilo»
Repetir 6 veces la frase: «Respiración muy tranquila»
Repetir 1 vez la frase: «Estoy respirando»
Repetir 1 vez la frase: «Estoy muy tranquilo»
Repetir 6 veces la frase: «El plexo solar es como una corriente de calor»
Repetir 1 vez la frase: «Estoy muy tranquilo»
Repetir 6 veces la frase: «La frente está agradablemente fresca»
Repetir 1 vez la frase: «Estoy muy tranquilo»
Terminamos con las frases: «Brazos firmes» «Respirar hondo» «Abrir los ojos».
Una vez que se dominan los ejercicios estándar se pueden introducir los de imaginación para actuar sobre las funciones mentales.
La secuencia de sugestiones sería la siguiente: visualización de un color, visualización de objetos concretos, visualización de conceptos abstractos, concentración en una persona concreta, concentrarse en observarse a sí mismo, exposición a una vivencia familiar.
Problemas durante la práctica
Durante la práctica: risa, charla, ruido externo, sueño, tos, y estornudos. Aparición de pensamientos intrusivos.
Específicos de la técnica: sensaciones extrañas como espasmos u hormigueos, excesiva sensación de calor o aceleración de la tasa cardiaca o respiratoria. Estas sensaciones son normales del proceso de relajación e irán desapareciendo.
Por las características de la relajación autógena es la que más frecuentemente provoca temor a la pérdida de control. Se debe incidir que la persona siempre tendrá el control de sí mismo y el terapeuta es sólo un instructor. Puede ser de ayuda hacer algunos cambios como permanecer sentados o con los ojos abiertos y las luces encendidas.
El terapeuta debe estar atento a estos problemas para poder solventarlos y que la persona pueda progresar en el entrenamiento de la técnica.
Dentro de poco estará disponible en Youtube un vídeo sobre el primer ciclo de la relajación autógena
María del Amor Garcés Santamaría.
Psique Sana. Centro de Psicología y Crecimiento Personal
En estos días de confinamiento muchas personas ven limitado su contacto con los demás. Ya sea porque no tienen pareja estable o porque se han visto obligados a permanecer separados, no es motivo para que su vida sexual compartida se anule. Para ello, existe una nueva forma de vivir nuestra sexualidad propiciada por los avances tecnológicos, que puede ser muy satisfactoria si se usa adecuadamente. El sexting
Sexting (sex+texting = sexo+mensajes de texto) es un término que se refiere al envío de mensajes, fotos y vídeos sexuales (eróticos o pornográficos) por medio de teléfonos móviles y ordenadores.
Las personas intercambian material para:
Seducir
Presumir
Por excitación
Para un buen sexting es necesario:
Consentimiento: siempre será necesario que ambas partes den su consentimiento. NO es NO
Asertividad: implica una buena comunicación, sin prejuicios y sin obligaciones. Usaremos el “me gustaría que me mandarás” en lugar de “mándame”. Está implícita la posibilidad de decir que no en cualquier momento.
Placer. Con ello queremos disfrutar por lo que debemos practicarlo sólo si nos apetece. Es algo que debe fluir y salir natural.
Es para:
Disfrutar
Compartir
Intimar
Formas
Videollamada
Mensajes
Audios
Fotos: tendremos más cuidados, por ejemplo que no se vea la cara (lo explicaremos más adelante)
Llamadas
Con quién hacemos el sexting
¿Con desconocidos? NO. Preferiblemente personas en quienes confiemos y que sepamos que no nos la van a jugar. Todo lo que haya en esa conversación debe quedar entre los 2.
Contras
Cuando compartes material sexual con otra persona, tenéis el control compartido del archivo, no solo depende de ti que ese archivo salga a la luz.
Tenemos la posibilidad de ser víctimas de sextorsion o cyberbullying, la persona que ha recibido tus imágenes, las usa en tu contra para obtener algo a cambio o causarte un daño.
Si enviamos ese material a terceras personas, aunque sea de forma inocente, estaremos infringiendo muchos artículos del código penal, agravándose aún más si nuestra pareja es menor de edad. También estaremos cometiendo un delito si somos menores de edad y compartimos un material propio en internet
Estos delitos son:
Posesión de material pornografico infantil
Distribución de pornografia infantil
Delito contra la intimidad y derecho a la propia imagen
Hay que pensarselo bien a la hora de compartir una imagen que no sea tuya.
Sabiendo esto, no es necesario dejar de hacer sexting si es algo que te gusta.
Tips para disfrutarlo de forma segura
No muestres tu rostro ni ningún rasgo que pueda identificarte
No sextees con alguien con quien no tengas confianza
Asegurate de que la persona borra ese material tras verlo y haz tú lo mismo con lo que te envíen
Utiliza aplicaciones seguras, por ejemplo Telegram, que tiene chat seguros, los mensajes se destruyen y están encriptados, y además te alertan de si la persona ha hecho captura de pantalla.
Recuerda que lo que publiques en internet nunca se va a borrar, es irrecuperable y se estaca de nuestro control. Debemos pensar 2 veces qué compartimos.
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El método de la relajación progresiva fue desarrollado por el médico y psicólogo Edmund Jakobson a principios del siglo XX.
Sus investigaciones le llevaron a la conclusión de que la tensión que surgía durante situaciones de ansiedad hacía que se acortaran las fibras musculares, mientras que la relajación de las fibras era el opuesto fisiológico de la tensión.
La relajación se considera como una respuesta contraria a la respuesta de tensión o estrés.
Tras este descubrimiento, se centró en desarrollar un método para que las personas aprendiesen a detectar sus niveles de tensión muscular y eliminarlos consiguiendo relajar sus músculos.
La relajación muscular progresiva nos ayuda a aprender o interiorizar las sensaciones de tensión para luego, reconocer qué músculos están tensos, y así que sea más fácil intentar destensarlos.
Se le llama progresiva porque, se aprende a relajar poco a poco los distintos grupos musculares.
Este proceso requiere de entrenamiento que permita conseguir cada vez mejores resultados. La práctica es esencial.
Este entrenamiento se realiza a lo largo de siete semanas mínimo. En el que se aprenderá a tensar y a relajar 16 grupos de músculos en todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas (muslos y pantorrillas).
Al final del entrenamiento, se aprenderá a relajar los músculos directamente sin ponerlos previamente en tensión.
En qué situaciones es efectiva
El objetivo de la relajación progresiva es dotar a la persona de una habilidad para controlar su propia activación fisiológica y afrontar las situaciones que le provocan estrés y ansiedad. Su utilización es adecuada cuando los altos niveles de ansiedad y tensión son un componente significativo del motivo de consulta y la eliminación de la tensión es uno de los focos del tratamiento
Ya que se pretende reducir los niveles de activación, resulta eficaz su práctica combinada con otras técnicas, en el tratamiento de la ansiedad generalizada, fobia social y específica, en trastorno por abuso de sustancias, en terapia para la agresividad, en problemas donde la activación emocional están implicados en la aparición y mantenimiento del mismo, insomnio, trastornos del sistema cardiovascular, procesos de dolor (lumbalgia, dismenorrea y cefaleas), en enfermedades crónicas y en el manejo de los vómitos anticipatorios condicionados a la quimioterapia.
En los niños su nivel de eficacia es similar que en adultos. Se ha mostrado útil en el tratamiento de la hiperactividad y en la mejora del aprendizaje y el rendimiento académico.
Factores a tener en cuenta
Aun cuando se detecta un alto nivel de activación, es necesario valorar si existen otros problemas que puedan ser los responsables de la tensión que se presenta (falta de habilidades, distorsiones cognitivas, etc.). De ser el caso, deben ser tratados en primer lugar para obtener mejoría y posponer la relajación mientras se desarrollan otras competencias centrales.
En trastornos psiquiátricos, como alucinaciones, delirios y otros síntomas psicóticos, la relajación es desaconsejable porque puede incrementar los efectos de la pérdida de realidad. Tampoco se debe aplicar en trastornos como la hipocondría ya que puede exacerbar los síntomas.
En trastornos fisiológicos en los que hay altos niveles de activación es necesario descartar un origen exclusivamente orgánico del estado de tensión (como el del hipertiroidismo).
En condiciones medicas que van acompañadas de desmayos, narcolepsia o insuficiencia respiratoria se desaconseja la relajación al inducir una desactivación excesiva.
Ya que la relajación progresiva requiere de momentos de tensión muscular, no debe haber condiciones físicas que contraindiquen la realización de estos ejercicios. Está desaconsejada en personas con edad avanzada, con heridas, lesiones físicas, o cirugías recientes o con lesiones neuromusculares.
No obstante, aunque la persona reuna las condiciones para aplicar el procedimiento de relajación, su éxito requiere que el participante presente algunas características que permitan su aplicación. Es necesario que la persona entienda el procedimiento y sea capaz de mantener la atención de forma continua sobre las sensaciones y la voz del terapeuta. No podría realizarse con personas con deficit intelectuales profundos.
Para las personas con lesiones físicas y/o con discapacidad intelectual contaremos con otros métodos de los que hablaremos en próximas entradas.
También resulta importante tener en cuenta que la persona tenga unas expectativas realistas sobre la técnica y esté dispuesto a practicarla regularmente.
Sesión práctica de la técnica de relajación progresiva de Jacobson
Comenzaremos explicando la finalidad con la que se va a enseñar la relajación en relación con el problema concreto del paciente.
Después, explicaremos la historia y los fundamentos de la técnica, como hemos venido haciendo a lo largo de esta entrada. Se debe poner de manifiesto la relación entre la ansiedad y la tensión muscular, y la relajación como respuesta contraria a la tensión, como un procedimiento para el control de la ansiedad
Debemos dejar claro que se trata de una nueva habilidad y que requiere practica regular, donde no caben resultados inmediatos, y que se irán adquiriendo progresivamente, a la vez que la persona va aprendiendo a relajarse.
Explicaremos también que no debe temer por hacer algo en contra de su voluntad, porque el entrenamiento estará siempre bajo su control consciente.
Comenzaremos indicando que la relajación de los diferentes grupos musculares se llevara a cabo en ciclos de tensión-distensión, donde se tensará cada músculo para después relajarlo. Así aprendemos a discriminar ambas sensaciones, además de que la elevación de la tensión permite que los músculos se relajen más.
Se informará de la necesidad de adoptar una actitud de abandono activo, dejando que las sensaciones afloren, sin esforzarse activamente por relajarse. Dejando que suceda.
Se advierte de las posibles sensaciones corporales que pueden aparecer, como hormigueos, «flotar en el aire», etc., que no deben ser causa de preocupación sino indicadores positivos. También es posible que el paciente se haga más sensible a las sensaciones de inicio de la ansiedad y tensión, que interpretaremos como signo de progreso terapéutico.
Dicho todo esto, se le dejará un tiempo para preguntas y comentarios donde se aclararán las dudas.
La duración total de la sesión tendrá una duración aproximada de 40 minutos y debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
El ambiente debe ser tranquilo y silencioso. Intenta que no haya interrupciones (desconecta el móvil, avisa a tu familia).
La ropa debe ser cómoda, que no te apriete. Quítate reloj, joyas y todo aquello que pueda molestarte.
Siéntate en una postura confortable, si es posible en un sillón con reposabrazos y cierra los ojos.
Es el momento de olvidarnos de todo y relajarnos
Suelta tu cuerpo y eliminar la tensión que tengas
Con esta información ya puedes poner en práctica la relajación progresiva. Pincha aquí para comenzar.
Las parafilias son patrones de comportamiento, impulsos y fantasías sexuales donde la fuente de placer puede ser un objeto, una situación concreta (generalmente poco común) o un tipo de persona en especial.
Para que estos comportamientos, impulsos o fantasías sean considerados patológicos deben causar malestar o deterioro para el individuo, o que su satisfacción suponga daño personal o riesgo de daño ajeno. Por sí mismos, sin estos requisitos, no justifican la intervención clínica o no la requieren.
Debe cumplir algunos parámetros:
*Involucrar a personas que no consienten o no cuentan con capacidad de razonamiento (niños, animales, etc.)
*Debe afectar de forma negativa a la vida de la persona (rechazo social, problemas legales, pérdida de control, malestar personal)
*Durar más de 6 meses
Causas
Causas físicas
* Enfermedades
*Medicamentos
*Drogas
*Cirugías
Causas psicológicas
Factores predisponentes
Incluyen experiencias tempranas en la infancia :
*educación represora
*malas relaciones familiares
*información sexual inadecuada
*primeras experiencias sexuales traumáticas
Factores precipitantes
Experiencias asociadas a la aparición inicial del trastorno:
*alteración en la relación de pareja
*nacimiento de un hijo
*infidelidad
*disfunciones sexuales de la pareja
*edad
*ansiedad
*depresión
Factores mantenedores
Hacen que el trastorno se mantenga en el tiempo:
*anticipación del fracaso
*culpabilidad
*miedo a la intimidad
*mitos sexuales
*educación e información sexual errónea
Clasificación
Específicas
Voyeurismo
Excitación sexual derivada de la observación de una persona desprevenida que está desnuda, desnudándose o manteniendo relaciones sexuales.
Exhibicionismo
Excitación sexual derivada de la exposición de los genitales a una persona desprevenida
Froteurismo
Excitación sexual derivada de los tocamientos o fricción contra una persona sin su consentimiento.
Sadismo
Excitación sexual derivada del sufrimiento físico o psicológico de otra persona
Masoquismo
Excitación sexual derivada del hecho de ser humillado, atado, golpeado o sometido a sufrimiento de cualquier otra forma
Pedofilia
Excitación sexual intensa y recurrente derivada de fantasías, deseos sexuales irrefrenables y comportamientos que implican la actividad sexual con uno o más niños prepúberes (generalmente menores de 13 años)
Fetichismo
Excitación sexual derivada del empleo de objetos inanimados o un gran interés específico por una parte o partes del cuerpo no genitales.
Travestismo
Excitación sexual derivada del hecho de travestirse
Otro trastorno parafílico especificado
Predominan los síntomas característicos de un trastorno parafílico pero que no cumplen todos los criterios de ninguno de los trastornos anteriormente mencionados.
Estos «otros trastornos parafílicos especificados» pueden ser: la escatología telefónica (hacer llamadas obscenas), la zoofilia (animales), la necrofilia (cadáveres), coprofilia (heces), urofilia (orina), clismafilia (enemas).
Trastono parafílico no especificado
Esta categoría se aplica a aquellos trastornos donde predominan síntomas característicos de un trastorno parafílico pero que no cumplen los criterios de ninguno de los trastornos de la categoría diagnóstica de los trastornos parafílicos (valga la redundancia).
Para terminar, decir que las prácticas sexuales son una cuestión íntima y personal, que se debe vivir libremente siempre y cuando sean satisfactorias y no supongan malestar ni problemas para la persona ni para los demás. Y recalcar la necesidad del consentimiento de ambas partes.
El suelo pélvico es la musculatura que se encuentra tapizando la parte inferior de nuestra pelvis.
Se encuentra en el espacio en forma de rombo que forman cuatro puntos óseos: isquiones, sínfisis del pubis y el coxis
El suelo pélvico rodea los esfínteres de la uretra, la vagina y el ano, y cuando realizamos una contracción de los músculos del suelo pélvico estos esfínteres se cierran.
¿Cuáles son las funciones del suelo pélvico?
*Continencia de esfínteres: permiten que podamos aguantar la orina y las heces.
*Función de sostén: sostiene los órganos como la vejiga, el útero y los intestinos.
*Función reproductiva: ayuda durante el parto en el reflejo de inyección
*Función sexual: está función se hace vigente cuando tenemos una disfunción, por ejemplo disfunción eréctil o vaginismo.
Anatomía relacionada
El suelo pélvico no trabaja de manera aislada, necesita de la colaboración, coordinación, armonía y sintonía de otros elementos de nuestro cuerpo, que son: • El diafragma
• La columna lumbar
• La cavidad abdominal, la pared abdominal y el compartimento abdominolumbopélvico.
Por ello, es importante la respiración y una buena conciencia postural.
¿Cómo localizar el suelo pélvico?
Para localizar y sentir esta musculatura y para aprender a contraerla y relajarla: cierra los orificios perineales
– Primer truco: Imagina que estás haciendo pipí (puedes probarlo, a modo de prueba una sola vez). Cuando estés orinando corta el chorro de la orina, después continúa con la micción, pero siente que esos músculos que cortan el chorro de la orina son, efectivamente, los músculos del suelo pélvico.
Importante!!: Esta práctica de parar el chorro de la orina está desaconsejada como entrenamiento del suelo pélvico. Puede provoca infección de orina.
– Segundo truco: visualización. Te aconsejo que cojas un espejito, que mires dónde se encuentran tus orificios perineales.
– Tercer truco: palpar, colocando el dedo índice en el periné (espacio comprendido entre el esfínter anal y la vagina o testículos). Si hay dificultad con la palpación externa podríamos probar con la palpación interna.
¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?
Ejercicios de Kegel: contracción rítmica de la musculatura
Uso de bolas chinas
Ejercicio físico como la danza del vientre, el yoga o el pilates.
¿Cuándo fortalecerlo?
Algunas circunstancias como el embarazo, el parto, la menopausia, cirugías, los deportes de impacto, etc. pueden debilitar la musculatura pélvica provocando:Incontinencia urinaria, incontinencia fecal, problemas sexuales, prolapso uterino o rectal.
En Psique Sana contamos con un taller de «Conocimiento y fortalecimiento del suelo pélvico» en el que os enseñamos a identificarlo y ejercitarlo de diferentes maneras, con ayuda de la respiración, la postura e instrumentos (toalla, fitball y bolas chinas).
Puedes conseguir tus bolas chinas a través de Elisa, nuestra asesora de tuppersex de confianza: 670539883
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